Stress, Stressreaktion und Stressmanagement

Stress schein heutzutage allgegenwärtig. Und in den Corona-Zeiten hat all das für viele sogar noch zugenommen. 

Aber was ist Stress genau, was läuft dabei in unserem Körper ab und welche Maßnahmen kann man dagegen unternehmen? 

Dazu habe ich in diesem Artikel einige Informationen für dich zusammengestellt.

Stressreaktion

Die Stressreaktion ist eine überlebenswichtige Reaktion des Körpers auf bedrohliche Situationen. Diese Reaktion hat uns das Überleben gesichert, indem sie unseren Körper in Gefahrensituationen dort mit Energie versorgt hat, wo sie benötigt wurde und andere, in der akuten Situation nicht benötigte Funktionen, zurückgefahren hat. 

Mussten wir also flüchten oder kämpfen (Stichwort: fight or flight), hat sie u. a. unseren Körper mit Energie versorgt (Ausschüttung von Zucker), die Herzfrequenz erhöht und gleichzeitig Funktionen, wie die Verdauung gedrosselt. 

Diese Reaktion ist seit Urzeiten dieselbe geblieben, sei es in lebensbedrohlichen Situationen oder auch dann, wenn uns der Job, ein Kollege oder eine schlechte Nachricht stresst. 

Wie wir genau in Stresssituationen reagieren, hängt dabei von vielen Faktoren ab, die individuell unterschiedlich sind, die wir oft aber auch selbst bis zu einem gewissen Maß kontrollieren (lernen) können. 

Einige Faktoren, welche unsere Reaktion auf Stressoren beeinflussen sind: 

• Unsere angeborene Persönlichkeit
• Unser soziales Umfeld
• Die Erziehung durch unsere Eltern und Familie und die damit verbundenen Glaubenssätze
• Die Erfahrungen, die wir in unserem Leben machen durften, bspw. Auch, ob wir vergleichbare Situationen bereits erfolgreich gemeistert haben oder nicht
• Unsere Fähigkeiten, die wir uns im Laufe unseres Lebens angeeignet haben
• Praktiken zur Stressbewältigung, die wir gelernt haben 

Durch ein Stressmanagement-Training und Entspannungstechniken kann z. B. jeder von uns lernen, besser mit Stresssituationen umzugehen.

Physiologische Stressreaktion

Wie läuft die Stressreaktion in unserem Körper ab? 

Es gibt hierbei zwei «Wege», über die biochemische Vorgänge im Körper ausgelöst werden.

Der erste, schnellere Weg ist die «Sympathikus-Nebennierenmark-Achse». Hierüber wird in einer Stresssituation sofort auf den Reiz reagiert. Über den Sympathikus wird Noradrenalin freigesetzt. Dieses stimuliert wiederum das Nebennierenmark, Adrenalin freizusetzen. Adrenalin wirkt unmittelbar anregend auf den Organismus und macht ihn bereit für die Gefahrensituation, u. a. durch Steigerung der Herzfrequenz und des Blutdrucks. 

Der zweite Weg geht über die «Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse». 

Diese Reaktion wir zeitversetzt ausgelöst, wenn die Stresssituation nicht kurzfristig gelöst werden kann und weiter anhält. Hierbei setzt der Hypothalamus (im Gehirn) das Hormon CRH frei, welches wiederum die Hypophyse (Hirnanhangsdrüse) dazu stimuliert, das Hormon ACTH freizusetzen. Über die Blutbahn gelangt dieses zu den Nebennieren, genauer gesagt, den Nebennierenrinden, welche Cortisol ausschütten. Cortisol setzt bspw. die Verdauung herab, fördert die Gluconeogenese und dämpft das Immunsystem. 

Langfristige Stressfolgen

Die Stressreaktion ist also nicht unbedingt schlecht. Vielmehr ist sie überlebenswichtig. Hält die Stressreaktion jedoch zu lange an, kommt sie zu häufig vor oder werden Stresshormone nicht abgebaut, kann das langfristig zu vielerlei gesundheitlichen Problemen führen. Insbesondere das Cortisol spielt hier eine entscheidende Rolle. 

All diese Probleme können Folge von Dauerstress sein bzw. von diesem mitverursacht werden: 

• Eingeschränkte kognitive Funktion, Konzentrationsfähigkeit, Stimmungsschwankungen
• Herzinfarkt, Arteriosklerose, Bluthochdruck
• Kopfschmerzen, Muskel-Skelett-Erkrankungen
• Magen-Darm-Probleme
• Erhöhter Blutzucker, erhöhter Cholesterinspiegel, Diabetes
• Höhere Infektanfälligkeit, verringerte Wirkung des Immunsystems, Autoimmunkrankheiten
• Verringerte Libido, Impotenz, Zyklusstörungen

Umso wichtiger ist es, regelmäßig für Ausgleich zu sorgen, Stresshormone im Körper abzubauen, dem Körper genügend Zeit zu Erholung und Regeneration zu bieten und den richtigen Umgang mit Stress zu lernen. 

Burnout 

Eine heutzutage immer häufiger auftretende Krankheit ist der Burnout. Was sind Faktoren, die dazu beitragen können, dass Menschen an Burnout erkranken? 

Es gibt vielerlei Faktoren, die dazu beitragen können, diese sind individuell unterschiedlich und können nach inneren und äußeren Faktoren unterteilt werden. 

Innere Faktoren betreffen die Persönlichkeit: 

• So sind vor allem Menschen betroffen, die ehrgeizig sind, viel von sich selbst erwarten oder zu Perfektionismus neigen.
• Menschen, die nach Anerkennung suchen oder ihre ganze Persönlichkeit und ihren Selbstwert aus der Arbeit ziehen. 
• Menschen, die jede Arbeitsaufgabe annehmen und sich selbst überfordern, indem sie zu viele Dinge gleichzeitig machen (wollen).

Äußere Faktoren betreffen die Arbeitsbedingungen: 

• Zeitdruck
• Unklare Anweisungen und schlechtes Führungsverhalten der Vorgesetzten
• Zu wenig eigene Einfluss- und Entscheidungsmöglichkeiten 
• Unzureichende Kommunikation sowie schlechte Zusammenarbeit mit Kollegen 
• uvm.

Kommen innere und äußere Faktoren zusammen, ist ein Mensch besonders gefährdet einen Burnout zu erleiden.

Wie kann der Prozess einer Burnout-Erkrankung aussehen?

Der Prozess kann selbstverständlich je nach Person unterschiedlich ablaufen. Anbei aber beispielhaft ein typischer Ablauf hin zum Burnout: 

• In der Regel beginnt der Prozess mit einem überhöhten Arbeitseinsatz – lange Stunden arbeiten, keine Erholung, sich selbst überfordern und alle Aufgaben annehmen.
• Das resultiert irgendwann in Erschöpfung, geistig und körperlich.
• Dadurch leidet auch das eigene Engagement bei der Arbeit unweigerlich.
• Es folgen emotionale Reaktionen – bspw. Schuldzuweisungen, Aggression, Konflikte mit anderen oder Pessimismus.
• Dann ist auch ein kognitiver Abbau nicht mehr weit – Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisschwierigkeiten oder Ungenauigkeiten bei der Arbeit. 
• Das alles hat auch Auswirkungen auf andere Lebensbereiche außerhalb der Arbeit und kann sich bspw. in einem Zurückziehen oder in Desinteresse an Hobbys oder anderen Menschen ausdrücken. 
• Eine weitere Stufe sind psychosomatische Reaktionen, welche auch negative Auswirkungen auf die physische Gesundheit haben. 
• Das Ganze führt schließlich zu Verzweiflung. 

Bei dem gesamten Prozess gilt natürlich: Je früher du bemerkst, dass du auf dem Weg zum Burnout bist, desto besser und desto leichter lässt sich intervenieren. Also bleib aufmerksam und handle früh genug vorbeugend, sodass du gar nicht erst Gefahr läufst, in diese negative Spirale zu kommen. 

Drei Säulen eines ganzheitlichen Stressmanagements

Kommen wir zum Stressmanagement. Ein ganzheitliches Stressmanagement sollte auf drei Säulen basieren. 

Instrumentelles Stressmanagement: Dieses dreht sich um das Vermeiden bzw. Vorbeugen von Stresssituationen durch aktives Handeln, um Stressoren zu vermindern oder zu beseitigen. 

Techniken dazu können sein: 

• Den Tag strukturieren
• Prioritäten setzen (bspw. Eisenhower-Matrix)
• Sich ein unterstützendes Netzwerk aufbauen
• Klar und zielgerichtet kommunizieren lernen
• Lernen, «nein» zu sagen

Mentales/kognitives Stressmanagement: Hierbei dreht sich alles um die Veränderung der eigenen, stressauslösenden Gedanken und Einstellungen. Diese sollte man sich bewusst machen, sie kritisch hinterfragen und schließlich durch neue, förderliche Gedanken ersetzen. 

Techniken dazu können u. a. sein: 

• Den Blick auf die wesentlichen Dinge lenken
• Das kritische Hinterfragen der eigenen Einstellungen und Anforderungen an sich selbst
• Die Realität so akzeptieren, wie sie ist 

Palliativ-regeneratives Stressmanagement: Das sind kurz- und langfristige Techniken zur Stressbewältigung. Palliativ bedeutet kurzfristig und regenerativ langfristig. 

Zu diesen Techniken gehören u. a.: 

• Meditation
• Atemtechniken
• Soziale Kontakte
• Sport und Bewegung
• Freizeitaktivitäten

Wenn du lernen möchtest, besser mit deinem Stress umzugehen und Tag für Tag bestmöglich entspannen und dich erholen möchtest, damit du immer frisch und energiegeladen deinen Herausforderungen gegenübertreten kannst, dann kontaktiere mich gerne hier oder hier oder auch hier. 🙂