Dimensionen der Entspannung
Was bedeutet es überhaupt, zu entspannen?
Ein Aspekt von Entspannung ist die körperliche Entspannung der Muskulatur. Der zweite Aspekt ist die mentale Entspannung.
Hierzu ist es wichtig, drei Dinge zu lernen:
- Geschehenlassen
- Wahrnehmung
- Loslassen
Sich selbst Zeit geben, um innere Ruhe zu erreichen und die richtige Atemtechnik sind wesentliche Elemente von Entspannungstechniken.
Es gibt mehrere Ebenen, die von richtiger Entspannung betroffen sind:
- Körperlich: Muskelspannung, Herzfrequenz, Blutdruck, Atmung
- Emotional: Wohlbefinden, Ruhe, Gelassenheit
- Kognitiv: lockerer Denkablauf, reduzierte Aufnahme von und geringere Reaktion auf externe Reize
- Behavioral (Verhalten): entspannte Haltung
- Sozial: positive Beziehungen
- Spirituell
Entspannung im Alltag
Nachfolgend möchte ich dir ein paar Ideen mitgeben, wie du im Alltag entspannen kannst.
Eines der wichtigsten Dinge ist ein erholsamer Schlaf. Schlaf ist wichtig, um mental und körperlich zu entspannen und zu regenerieren. Solltest du Schlafprobleme haben, gibt es vielerlei Stellschrauben, an denen du drehen kannst.
Einflussfaktoren sind bspw.:
- Bewegung den Tag über sowie sportliche Aktivität
- Ernährung (Zusammensetzung und Zeitpunkt)
- Morgen- und Abendrituale
- Einfluss von Licht und Geräuschen
- Schlafhygiene
Bewegung ist eine der besten Methoden, um abzuschalten, den Kopf frei zu bekommen und Stresshormone im Körper abzubauen. Gerade und vor allem in stressigen und/oder arbeitsintensiven Zeiten solltest du dir genug Zeit nehmen, um aktiv zu entspannen. In Bezug auf Stress geht es dabei weniger um körperliche Höchstleistungen als vielmehr darum, dass du Spaß dabei hast und abschalten kannst.
Die richtige Atmung ist ebenfalls ein wichtiger Faktor von Entspannung. Im angespannten Zustand atmen wir meist flach und schnell. Eine entspannte Atmung dagegen ist tief und ruhig. Atme dabei tief ein und langsam aus – gerade die lange Ausatmung stärkt den Vaguseinfluss und bringt dich in einen entspannteren Zustand. Du kannst auch spezielle Atemtechniken lernen, die dir helfen, zu entspannen – sowohl zur Vorbeugung von Stress als auch für akute Notfallsituationen.
Gute soziale Kontakte sind ebenfalls ein enorm wichtiger Faktor, um Stress vorzubeugen und zu entspannen. Der Mensch ist bekanntlich ein soziales Wesen. So können gute soziale Beziehungen uns in stressigen Situationen belastbarer machen und unsere Fähigkeiten, mit Stress umzugehen, verbessern.
Kurzfristige Entspannung
Auch ich, mit all dem Wissen, welches ich mir über Stress und Entspannung angeeignet habe, merke immer wieder in meinem Alltag, dass in mir stressige, negative Gedanken oder Sorgen emporsteigen.
Dabei ist es nicht immer möglich, sofort eine Runde Sport zu machen, zu schlafen oder zu meditieren.
Was also tun in akuten Situationen?
Vielleicht sind die folgend aufgeführten Techniken hilfreich für dich:
- Wahrnehmungslenkung: Führe dich bewusst aus den stressauslösenden Gedanken heraus und lenke deine Aufmerksamkeit auf schöne Dinge oder positive Aspekte der aktuellen Situation.
- Positive Selbstgespräche: Rede zu dir selbst (laut oder in Gedanken). Nimm dir positive oder komische Aspekte heraus, welche deine negativen Gedanken relativieren und dir vor Augen führen, dass die Situation doch eigentlich gar nicht so schlimm ist. Befiel dir selbst bzw. fordere dich selbst auf, positiv zu denken. Das klingt etwas hart, funktioniert aber oft. Ermuntere dich selbst, sprich dir selbst Mut zu, dass du alles schaffen kannst.
- Kontrollierte Abreaktion: Auch das kann sehr gut helfen in akuten Stresssituationen. Doch Vorsicht, diese Technik ist nur für Menschen geeignet, die über eine hohe Selbstkontrolle verfügen, sonst kann sie leicht destruktiv werden. Du musst also die Abreaktion genauso schnell wieder beenden können, wie du sie begonnen hast.
- Und natürlich können auch hier Atemübungen genannt werden, genauso wie eine kurze Runde Bewegung.
Langfristige Entspannungsfähigkeit
Um langfristig zuverlässig entspannen zu können und damit Stress vorzubeugen und effektiv abzubauen, ist es enorm hilfreich, für dich passende Entspannungsmethoden zu lernen. Viele Methoden sind mittlerweile auch gut erforscht und wirken wissenschaftlich erwiesen effektiv gegen Stress sowie Stresserkrankungen.
Wichtig: Da jeder Mensch anders ist, ist auch das individuelle Entspannungstraining für jeden unterschiedlich.
Einige Möglichkeiten, welche auch ich in meinen Kursen und Trainings anbiete, sind:
- Meditation
- Tai Chi
- Qigong
- Yoga
- Yin Yoga
- Progressive Muskelrelaxation / Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
- Atemübungen
Suche dir am besten 2-3 Methoden aus, die du dann regelmäßig praktizierst. Dabei gibt es sowohl Techniken, die regelmäßig zu bestimmten Zeitpunkten durchgeführt werden, wie die abendliche Meditation, aber auch Akuttechniken, die in Stresssituationen für schnelle Entspannung sorgen können.
Wenn du mehr darüber lernen möchtest, schaue dir hier gerne mein aktuelles Programm an.
Ich wünsche dir weiterhin alles gute, viel Gesundheit und Entspannung.